sagarbo mantrasahitah vigarbho mantravicyutah |
prasasto mantra sahita itarastvadhamassmrtah ||

Le pranayama effectué en récitant un mantra est appellé sagarbha pranayama ( avec semence) et celui sans mantra est appellé vigarbha pranayama (sans semence). les écritures font l’éloge du pranayama avec mantra alors que le deuxième type est considéré inférieur. (1-97 Yoga Rahasya)

Le pranayama est une pratique complexe et subtile. On dit en Inde qu ‘on doit dompter le prana comme un lion. Ce proverbe illustre les dangers inhérents à une mauvaise pratique du pranayama.Il est donc difficile de donner des informations spécifiques dans un article général. Cependant on peut quand même donner quelques indications :

Il existe deux visions vis a vis du travail du souffle :

  • Une perspective hatha yogique qui cherche par un travail puissant sur la respiration à éveiller l’énergie de façon violente et mécanique.(seulement à partir du souffle physique),

  • Une autre école plus proche de l’Ashtanga yoga de Patanjali qui cherche à apaiser le souffle et à l’équilibrer juste assez pour favoriser l’intériorisation et la concentration.

Dans les yoga sutras de Patanjali il est dit de la pratique du pranayama:

tatah ksiyate prakasa avaranam|| 52||
dharanasu ca yogyata manasah|| 53||

Ainsi, ce qui couvre la lumière intérieure est dissout
Et l’esprit devient apte à la concentration ;

मलाकलासु नाडीष्हु मारुतो नैव मध्यगः |
कथं सयादुन्मनीभावः कार्यसिद्धिः कथं भवेत || ||

malākalāsu nāḍīṣhu māruto naiva madhyaghaḥ |
kathaṃ syādunmanībhāvaḥ kārya-siddhiḥ kathaṃ bhavet 
||2.4||

L’air vital ne passe pas dans le canal du milieu parce que les nadis (cannaux énergétiques) sont plein d’impuretés.Ainsi comment l’état d’umani (pas d’esprit) peut il apparaître et comment la perfection (siddhi) arriver ? (2.4 Hatha yoga pradipika)

शुद्धमेति यदा सर्वं नाडीछक्रं मलाकुलम |
तदैव जायते योगी पराणसंग्रहणे कष्हमः || ||

śuddhameti yadā sarvaṃ nāḍī-chakraṃ malākulam |
tadaiva jāyate yoghī prāṇa-saṃghrahaṇe kṣhamaḥ || 5 ||

Lorsque tous les nadis et les chakras qui sont les hôtes des impuretés et des toxines sont purifiés,alors le yogi est capable de diriger le prana.

पराणायामं ततः कुर्यान्नित्यं सात्त्विकया धिया |
यथा सुष्हुम्णानाडीस्था मलाः शुद्धिं परयान्ति छ || ||

prāṇāyāmaṃ tataḥ kuryānnityaṃ sāttvikayā dhiyā |
yathā suṣhumṇā-nāḍīsthā malāḥ śuddhiṃ prayānti cha || 6 ||

Ainsi le pranayama devrait être pratiqué quotidiennement avec un état d’esprit sattvique afin que
les impuretés soient évacuées du nadi sushumna et que la purification ait lieu. (2.4 Hatha Yoga Pradipika)

asanasasu yatha sraisthyamsirsapadmanasnadvaye |
pranayamesu sarvesu nadisuddhirvisisyate |

Si shirsasana et padmasana sont considérés comme les plus importants parmi les asanas,
le plus important parmi les pranayama est nadi shodana. (1-103 Yoga Rahasya)

Nadi shodana est un pranayama avec retention du souffle (kumbaka) qui suit normalement la pratique de anuloma viloma pranayama dans la progression pédagogique.

Avant de commencer nadhi shodana il est bon de suivre une courbe d ‘apprentissage qui permet de mettre les bases en place (posture, écoute du souffle etc). Voici une suggestions des étapes préliminaires:

1- maintenir une assise stable pendant minimum 30 minutes. (idéalement la position Padmasana ou lotus ou sidhasana), ceci est amené par une pratique régulière et intelligente (vinyasa krama) des postures (asanas)

2- avoir un certain degré de maîtrise de la respiration profonde, (la cage thoracique s’élève d’abord puis l ‘abdomen se gonfle lors de l’inspir, puis l’abdomen rentre a l’expir) avec prise de conscience des zones de tension (gorge , diaphragme, abdomen etc).

En position assise, observez la respiration naturelle entrer et sortir et observez la poitrine se soulever et retomber tandis que la respiration naturelle entre et sort. Il y a de nombreux muscles impliqués dans le soulèvement de la poitrine lorsque l’on inspire afin de faire de la place pour l’air inspiré. Prenez le temps de prendre conscience du mouvement naturel de la respiration.

Prenez quelques respirations et inspirez à pleine capacité. Faites ceci lentement et soyez conscient des mouvements musculaires que vous faites pour inspirer et expirer. Remarquez qu’à l’expire les muscles abdominaux se contractent et que le diaphragme monte avec force vers les poumons. Les muscles intercostaux internes se contractent également afin de tirer la cage thoracique plus près du corps et contracter ainsi les poumons.

3 – Déterminer tout d’abord quel est son rythme respiratoire naturel (nombre de secondes a l’inspir puis nombre de secondes à l’expir).
Ensuite on équilibre la durée de l’inspir et de l’expir (sama vritti) jusqu’à idéalement atteindre une respiration par minute (30 secondes inspir 30 secondes expir).On abouti alors à en rajoutant un frein au niveau de la gorge à la respiration Ujayi pranayama.

4 – Puis on introduit les bandhas durant la pratique de Ujayi: d ‘abord mula bhanda, puis Jalandhara bandha et enfin Uddiyana bandha.

5 – Ensuite on peut commencer la respiration alternée (anuloma viloma) en portant attention sur la posture et les zones de tensions (nuque, épaules, doigts, gorge, diaphragme etc).

6 – ensuite on essai d ‘équilibrer le rythme en respiration alternée (sama vritti) idéalement 30sec inspir –30sec expir ce qui fait une respiration complète par minute.

7 – Tout en continuant cette pratique, on introduit de nouveau les bandhas d ‘abord mula bhanda, puis Jalandhara bandha et enfin Uddiyana bandha.

badhatrayavihino yah pranayamassanisphalah |
na kevalam kintu sarvaroganamaspadam bhavet  ||

pratiquer le pranayama sans les trois bandhas ne donne pas de bons résultats,
et peux même permettre le developpement de nombreuses afflictions. (1-95 Yoga Rahasya)

8 – ensuite on peut introduire le travail sur les retentions et les rythmes dissociés (visama-vritti) suivant un progression à travers différentes étapes de inspir-retention-explir-retention : on ne passe d ‘un étape a une autre que lorsque l’on est confortable avec l’étape précédente ce qui prend en général de quelques semaines à quelques mois par étape.

Etapes (l’unité traditionnelle de mesure du temps pour le Pranayama est le « Matra » qui est variable suivant les traditions : en général entre une et trois secondes)

A-1-0-1-0
B-1-0-2-0
C-1-1-1-1
D-1-1-2-0
E-1-2-2-1
F-1-3-2-0
G-1-4-2-0
H-1-4-2-1

Par exemple pour une inspir durant 5 secondes on obtient les rythmes de :

A-5-0-5-0
B-5-0-10-0
C-5-5-5-5
D-5-5-10-0
E-5-10-10-5
F-5-15-10-0
G-5-20-10-0
H-5-20-10-5

Le nombre de cycles de pranayama par jour est aussi important . Certaines écritures hatha yogiques parlent de 80, mais je pense que là encore il faut faire preuve de bon sens et de modération. Ces chiffres sont donnés pour des ascètes qui suivent des règles de vie très strictes.

Certains yogis occidentaux zélés (parfois même un peu zélotes..) se revendiquent de ses lignées mais n’en suivent pas toutes les règles. Ceci peut parfois se révéler dangereux…car une connaissance imparfaite en ces domaines est souvent plus dangereux que pas de connaissance du tout.
En effet le yoga doit être pratiqué différemment suivant que lui suit la voie du sanyasin (shaktikrama) ou de l’homme du monde (Adhyatmikakrama)

Se rappelant que la maîtrise du souffle pour l’homme moderne est une pratique individualisée et donc dépendant de chacun, ses buts, sa santé, ses doshas ayur-védiques etc. (certains types de pranayama influent sur les doshas, aggravant vatta ou pitta par exemple).

D’une manière générale, entre 12 et 24 cycles avant la méditation permettent déjà d ‘apaiser le mental et d ‘induire l’intériorité.

9 – Ensuite on peut introduire les mantras qui vont avec les différentes phases du contrôle du souffle. Le pranayama devient alors “sagarbha” (avec semences) par opposition au pranayama sans mantra agarbha (sans semences)

sagarbo mantrasahitah vigarbho mantravicyutah |
prasasto mantra sahita itarastvadhamassmrtah ||

Le pranayama effectué en recitant un mantra est appellé avec semence (sagarbha pranayama)et celui sans mantra est appelé sans semence (vigarbha pranayama). Les écritures font l’éloges du pranayama avec mantra alors que le deuxième type est considéré inférieur.(1-97 Yoga Rahasya)

kecittu saptavyaharasahitam sirsasammitam ||
gayatrimarthasahitam vyaharanti budhottamah ||

les initiés, conseillent l’utilisation du mantra Gayatri avec la prononciation des sept plans d’existence (sapta vyahrtis) et la tête (siras)ainsi que la contemplation de la signification du mantra durant la pratique du pranayama (1-115 Yoga Rahasya)

Une mesure de temps en sanscrit est appelée “matra” et dure entre une et trois secondes. on se sert de cette unité pour mesurer la durée du pranayama. Durant le japa (répetition du mantra) compter un matra par syllabe est correct. Ainsi ce gayatri sagarbha pranayama est constitué de 64 syllabes, 21 pour les vyahritis, 24+1 pour la gayatri, et 18 pour la partie avec les siras. Ainsi doit on pratiquer le sagarbha pranayama.

En pratique, il faut environ 20 secondes pour réciter mentalement gayatri, à quoi il faut ajouter 5 secondes pour l’inspiration et 10 secondes pour l’expiration.Si on ajoute la pratique des bandhas après l’expiration il faut donc environ 40 secondes pur compléter un cycle respiratoire sur ce modèle.

10 – On peut enfin aborder les étapes de raffinement supérieur impliquant les émotions et le mental (bhavana) ainsi que les nyasa durant le pranayama.

On lâche prise sur le souffle pour aller plus loin vers la rétention spontanée qui naît de l ‘absorption du mental…. kevala kumbaka

Un des grand tapyasin et yogi indien (siva bala yogi maharaj) lorsque je lui avait posé la question au sujet du pranayama m’avait répondu : « juste le temps nécessaire pour induire la méditation, après il faut aller emmener l’attention au delà du souffle…vers le samadhi »

L’illustre Shankara nous donne le mot de la fin à propos de sagarbha pranayama :

La négation du monde phénoménal est appelée Rechaka (expiration),

La pensée, “Je suis un avec le suprême” est appelée Puraka (inhalation),

Et le maintient de cette pensée est appelé Kumbhaka (rétention du souffle).

Ceci est le véritable pranayama des sages,

alors les ignorants eux continuent de se torturer le nez…

(Aparokshanubhuti, 118-120)

Ainsi, la restriction des modifications du mental consistant à observer l’identité de la chitta et de l’absolu est le véritable pranayama.

Apaiser le mental via le souffle est bien mais apaiser le souffle via le mental c’est mieux.

Stéphane Chollet

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